О пище насущной замолвите слово

Борщ. Нет любви более искренней, чем любовь к еде. Бернард Шоу.

Роль белков или протеинов (от греческого "protos" - "первый" или "главный") в организме человека чрезвычайно велика. Они входят в состав всех органов и тканей. Часть из них (нуклеопротеиды) участвует в процессах воспроизводства. Белки требуются для построения ферментов (биологических катализаторов, ускоряющих ход химических реакций, протекающих в организме). Без них не синтезируются и гормоны. Протеины участвуют также в образовании антител, обеспечивающих защитные свойства организма. При недостатке протеинов не могут быть использованы витамины, минеральные соединения. Словом, белки относятся к жизненно необходимым веществам, без них невозможна сама жизнь, рост и развитие организма.

Источниками биологически ценных белков являются молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Из растительной пищи наиболее обеспечены протеинами горох, фасоль, соя. Причем по аминокислотному составу последняя приближается к мясу. Хорошего качества белок и у картофеля. В нём содержатся все так называемые незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме человека. При суточном потреблении 300 г картофеля удовлетворяется потребность в растительных белках в среднем на 25%.

Если биологическую ценность белка куриного яйца (как эталон) принять за 100%, то этот показатель в картофельном белке составляет 85%. Причём у ранних сортов он, как правило, выше, чем у средних и поздних. Вместе с тем, в картофеле меньше, чем хотелось бы, содержится аминокислот - метионина и цистина. Зато в нём достаточно лизина. Зерновые же, напротив, богаче метионином. Так что пироги с картофелем - правильное изобретение наших предков. В целом же ни один продукт, исключая куриные яйца и грудное женское молоко, идеально не сбалансирован по аминокислотам. Поэтому рацион должен обязательно состоять из разнообразных продуктов.

Взрослому человеку необходимо примерно 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. Потребность людей с почечной недостаточностью несколько меньше. Дети, напротив, нуждаются в повышенном количестве этого компонента: более 1,5 г на 1 кг массы. Длительный дефицит белка в пище вызывает нарушение работы печени, поджелудочной железы, кроветворных органов и многие другие негативные последствия. Избыточное же его содержание в рационе питания приводит к накоплению аммиака в организме, что также неблагоприятно.

Углеводы для человека являются основным источником энергии, необходимой для функционирования всех органов, особенно мозга, сердца, мышц. По имеющимся сведениям, при окислении 1 г таких веществ в организме её образуется 4 ккал. В состав пищевых продуктов входят глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, крахмал, клетчатка, пектиновые и другие вещества.

Фруктоза имеет важное значение для больных сахарным диабетом, поскольку её обмен в организме происходит с участием ферментов, активность которых не зависит от наличия инсулина. Кстати, она в 2 раза слаще сахара. В арбузе, дыне, яблоках, грушах, чёрной смородине фруктоза преобладает над глюкозой. Неумеренное потребление сахара способствует кариесу зубов, а также сужению сосудов при низких температурах, что ухудшает согревание кожи. Кроме того, излишек этого продукта питания поддерживает воспалительные процессы в организме.

Источником крахмала являются зерновые, крупа, картофель. Мука пшеничная и ржаная обычно содержит 54-68% этого вещества. В ржаном хлебе его заметно меньше (около 40%). В картофеле содержание крахмала колеблется в пределах 15-25%. Среднесуточная потребность человека в углеводах равна 400-450 г. Она уменьшается при заболевании сахарным диабетом, ожирении, воспалительных процессах. То же касается лиц, не занимающихся физическим трудом, и людей пожилого и старческого возраста. При этом нужно ограничить потребление рафинированных продуктов, лишённых клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Источником таких "пустых" калорий, прежде всего, являются сахар и кондитерские изделия, особенно из муки высших сортов.

Как показало выборочное обследование, наш рацион представлял в 2001 г. удручающую картину, не имеющую ничего общего с рекомендациями медиков. Мы "нажимаем" на хлеб и картофель, существенно ограничивая потребление мяса, овощей и фруктов. Такое питание полноценным не назовешь. Причем менее всего заботятся о нём жители села, злоупотребляя "бульбой" и сахаром гораздо больше горожан.

По мнению американских учёных, углеводы можно разделить на "плохие" и "хорошие". Первые из них вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови, особенно при употреблении жареного картофеля, белого хлеба и, конечно же, сахара. А вот овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола, горох, фасоль, молочные продукты, фрукты, овощи и соя получили хорошую оценку.

Несмотря на то, что клетчатка и пектиновые вещества почти не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и не являются источником энергии, их роль в питании велика. По данным российских диетологов, суточный пищевой рацион должен содержать не менее 25 г балластных веществ. Наряду с регулированием перистальтики кишечника, они стимулируют желчевыделение и выведение холестерина. Недостаток их в рационе способствует не только нарушениям функций кишечника, но и развитию ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и холецистита (воспаление желчного пузыря). К тому же пектины способны адсорбировать различные соединения, в том числе тяжёлые металлы, что облегчает удаление токсинов из организма.

В общем, клетчатка и другие балластные вещества, содержащиеся в пище, не просто безвредны - они очень нужны в качестве своего рода санитара, "дворника" организма. К сожалению, многие из нас употребляют их немного, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Непереваримые полисахариды присутствуют во всех без исключения растительных продуктах, чего нельзя сказать о мясе или рыбе. Лидируют по накоплению клетчатки малина, земляника, орехи, финики, курага, сушёные яблоки и груши, инжир. Из овощных культур несколько больше её содержится в капусте брюссельской, пастернаке, петрушке, брюкве, репе, укропе, хрене, перце сладком, моркови. Относительно повышенным количеством пектиновых веществ отличаются яблоки, сливы, чёрная смородина и свёкла.

Жиры широко распространены в природе. Они входят в состав тканей животных и растений, являясь одним из основных компонентов биологических мембран. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов и предохраняют человека и животных от переохлаждения, препятствуя отдаче тепла. Энергетическая ценность их более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов. Жиры являются также растворителями витаминов А, Д, Е, К и способствуют их усвоению. Поэтому употреблять, например, сырую (тёртую) морковь нужно с добавлением растительного масла.

Вегетативные органы растений накапливают не более 5% этого компонента, семена - до 50%. Норма содержания жира в организме человека составляет 10-20%. При нарушении же жирового обмена его количество возрастает в несколько раз. Наиболее ценны ненасыщенные жирные кислоты, концентрация которых в растительных маслах достигает 80-90%, или почти в два раза больше, чем в животных жирах. Последние к тому же обогащены холестерином, способствующим развитию атеросклероза и желчно-каменной болезни. В этой связи в странах, где население очень "увлекается" жирами, наблюдается высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

По сообщению доцента Санкт-Петербургской медицинской академии Л.М. Селезнёвой, пальму первенства по наличию холестерина держат мозги (2000 мг на 100 г). Близок к ним и яичный желток. В говяжьей печени имеется около 270 мг холестерина на 100 г продукта, а в масле - 150 мг. В сметане 30%-й жирности его примерно 130 мг, или в 13 раз больше, чем в молоке или кефире. В говядине и баранине холестерина - 65 мг на 100 г, в мясе кролика и кур - 40 мг. Сыры твёрдые, творог жирный содержат его соответственно по 90 и 60 мг. В щуке, форели и лососе этого вещества около 50 мг, а в треске и того меньше - 30 мг. В свинине 65 мг холестерина.

Есть здесь одна тонкость: наиболее вредит человеку холестерин, который перемещается в крови с белковыми молекулами (а точнее с липопротеидами) низкой плотности. Врачи называют его плохим. Хороший холестерин, необходимый организму, переносится белком высокой плотности. Независимо от этих различий, избыточное потребление животных жиров вредит всем, особенно больным атеросклерозом. Им рекомендуется употреблять преимущественно растительные масла при снижении общей нормы жиров. Ситуация нередко осложняется недостатком в пище витаминов С и Р, которые ответственны за укрепление стенок сосудов. Способствует повышению уровня холестерина в крови и дефицит кальция, магния, йода и других компонентов.

Наш пищевой рацион (особенно обеднённый молочными продуктами), как правило, перенасыщен фосфором. Богаты им мясо и рыба. А в хлебе и картофеле его в 4-5 раз больше, чем кальция. Такое несбалансированное питание приводит к переломам костей конечностей, особенно в пожилом возрасте. Кроме того, кальций нужен и для успокоения нервов. Если, например, косули и зайцы испытывают сильный стресс (скажем, после спасения от погони), они инстинктивно ищут растения (розмарин, шалфей и др.), обогащенные этим элементом.

Чтобы избежать неблагоприятных изменений в организме, нужно включать в рацион побольше овощей. Они отличаются хорошей сбалансированностью по фосфору и кальцию. Это листья петрушки, укропа, капуста листовая и брюссельская, зелёный лук, шпинат. И самое главное, в их состав входят витамины С, Р, РР, В3, фолиевая кислота, нормализующие уровень холестерина. Наибольшее же количество аскорбиновой кислоты содержится в петрушке, капусте (брюссельской, брокколи), укропе, перце сладком. Последние две культуры содержат также много витамина Р. Имеется он в моркови, капусте. Нелишним будет напомнить, что витамины С и Р не любят воду, высокую температуру, свет, кислород. Это необходимо учитывать при кулинарной обработке продуктов. Лучше овощи готовить в микроволновой печи или скороварке.

Источником витамина РР, или никотиновой кислоты (не путать с никотином, выделяющимся при курении), являются морковь, зелёный горошек, томаты, петрушка, картофель, перец красный, салат, кабачки и в меньшей степени огурец, свёкла, лук зелёный (перо).

В последнее время за рубежом много внимания уделяется фолиевой кислоте. Она обладает не только антисклеротическим действием, но и многими полезными свойствами. Сообщается, например, что в США ею стали обогащать зерновые продукты. Суточная потребность в данном витамине для взрослых составляет 0,18-0,20 мг. Чемпионами по наличию его являются соя и шпинат. Второе место по праву занимают фасоль и петрушка. В остальных овощах, исключая салат, фолиевой кислоты намного меньше. Как и в случае с витаминами С и Р, длительное кипячение приводит к её интенсивному разрушению.

Словом, положение с полноценным питанием не безнадёжное. Его можно улучшить, если применять сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам, минеральному составу и витаминам. В этом случае проблем со здоровьем, безусловно, поубавится.